Ser mujer. Implicaciones alimentarias

En todas las etapas de la vida, tanto para el hombre como para la mujer, se recomienda llevar un estilo de vida saludable. sin embargo, a partir de la pubertad la mujer comienza a desarrollar requerimientos nutricionales únicos derivados de los cambios hormonales asociados a la menstruación, edad reproductiva y menopausia.

Hierro

El hierro ayuda a formar la hemoglobina que transporta el oxígeno en tu sangre. Una deficiencia de hierro puede manifestarse como debilidad, cansancio, irritabilidad y hasta puede afectar tu concentración.

Las mujeres debido a la pérdida de sangre que tienen al menstruar, requiere casi el doble de hierro que los hombres (18 mg/día y 27 mg si están embarazadas). Una evidencia de que no se esta consumiendo lo suficiente es que mas del 20% de las mujeres a nivel mundial experimentan deficiencias de hierro en su edad reproductiva y cerca del 40% de las mujeres embarazadas presentan también anemia por deficiencia de hierro o ácido fólico.

Alimentos ricos en hierro:

  • Almeja (8 mg en 90 gr)
  • Sardinas (2 mg en 90 gr)
  • Pollo o pavo (2 mg en 180 gr)
  • Res (4 mg en 180 gr)
  • Frijoles (2 mg en media taza)
  • Espinaca (3 mg en media taza)
  • Huevo (1 mg en una pieza)

Ácido fólico

Es también conocido como folatos o vitamina B9, participa en el desarrollo del sistema nervioso y ayuda a prevenir defectos neurales en el recién nacido, como espina bífida. Es importante, independientemente si esta planeando embarazo o no, asegurar una alimentación suficiente en ácido fólico y cubrir 400 mcg que se necesitan al día.

Alimentos ricos en ácido fólico:

  • Espinaca (131 mcg en media taza)
  • Espárragos (89 mcg en 4 piezas)
  • Frijoles (100 mcg en una taza)
  • Chicharos (47 mcg en media taza)

Calcio y Vitamina D

La reabsorción de las células óseas y la construcción de nuevas es un proceso normal, y gracias a que la construcción es más veloz que la destrucción no perdemos fuerza en los huesos. Después de la menopausia (falta de estrógenos en el cuerpo) la destrucción ocurre más rápido que la construcción de huesos, por lo que la densidad ósea comienza a disminuir en esta etapa de la vida.

A pesar de haber mucha controversia sobre el consumo de calcio y la prevención de la osteopororsis, la realidad es que el calcio, en conjunto con la vitamina D, también participa en la regulación del ritmo cardíaco y el adecuado funcionamiento de nuestro sistema nervioso. No consumir suficientes cantidades de calcio, obliga al cuerpo a adquirir calcio de nuestros huesos, potencializando su destrucción y aumentando el riesgo de osteoporosis. se recomienda que las mujeres después de los 50 años consuman 1.200 mg de calcio al día y 600 UI de vitamina D.

Alimentos ricos en calcio:

  • Quesos (300 mg en 45 gr)
  • Sardinas (325 mg en 90 gr)
  • Salmón (185 mg en 90 gr)
  • Brócoli (21 mg en media taza)

Alimentos ricos en vitamina D:

  • Yema de huevo
  • Salmón
  • Camarón

Para poner en práctica:

  • Ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el hierro. Acompaña las verduras de hoja verde y leguminosas con alimentos ricos en vitamina C como el limón o la naranja y no los combines con lácteos ya que inhiben la absorción.
  • Come al menos de 120 gr a la semana  de semillas como la nuez, almendra y pistaches
  • Come mínimo 2 tazas de verdura de hoja verde a la semana (espinaca, acelga, brócoli o espárragos)
  • Come como mínimo 1.5 tazas de leguminosas a la semana (lentejas, frijoles, garbanzos)

Cada mujer tiene otros requerimientos  nutrimentales únicos que deben ser considerados de manera personalizada y por un profesional.

 

 

 

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